科普宣傳|科學健身助力老年健康

2023年7月24日-30日是

全國老年健康宣傳周

今年的宣傳主題是

科學健身助力老年健康。

一起來關注下老年人營養(yǎng)健康問題

老年人適合哪些運動？

老年期分為3個階段：60-69歲為低齡老人，70-79歲為中齡老人，80歲以上為高齡老人，當下，隨著人們健康意識的提升，各年齡段的老年人普遍越來越重視鍛煉身體。不過，由于老年人身體機能不斷退化的特點，并不是所有的運動都適合老年人，因此老年人要選擇適合自己的運動，調整好運動節(jié)奏。以下是比較適合老年朋友的一些運動：

1.散步

散步不需要過度消耗體力，不會造成身體拉傷和勞損，也不會對骨關節(jié)造成意外沖擊和傷害。每日堅持到戶外散步1-2小時，呼吸戶外的新鮮空氣，不僅可以促進新陳代謝，保持筋骨強健，也可以讓心肺活力增強，對老年人的身體健康有很大幫助。

2.做操

老年人的運動要多樣化，平時在家中也可以通過做操來鍛煉身體。其中，廣播體操以及保健操、醫(yī)療體操，包括中醫(yī)的八段錦和五禽戲都是不錯的選擇。做操難度不大，還可以使老年人舒展筋骨，加強血液循環(huán)，提高新陳代謝能力。

3.打太極

太極運動可以分成太極拳和太極劍，是傳統(tǒng)的健身運動。老年人堅持打太極，可以通過意念導引促進氣血通暢，幫助身體提高免疫力，起到預防疾病、延年益壽的作用。尤其是患有冠心病、高血壓、高血脂的人群，更適合通過打太極來降低血壓和血脂，預防心臟病發(fā)作。

4.游泳

游泳可以增加肺活量，調節(jié)呼吸，促進血液循環(huán)，加強心臟功能，防止心腦血管疾病的發(fā)生。另外，因為游泳的時候人的全身都在運動，骨骼關節(jié)都能得到鍛煉，長期游泳可以避免關節(jié)僵化，能夠使老年人動作靈活。需要注意的是，不要去危險的區(qū)域游泳，也不要單獨在水中鍛煉，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

5.跳廣場舞

許多老年人都會到社區(qū)或公園等固定場所跳舞，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交范圍，對老年人來講，這是一種有利于身心健康的運動。

老年人科學運動配方

合理的運動強度

老年人運動時的脈搏一般控制在120次/min之內或合適的運動心率＝180（170）-年齡。這是一種最常用、最便捷的監(jiān)測自身運動強度的方法。

合理的運動項目

老年人采用全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性運動練習手段更為穩(wěn)妥、更適宜而且動作要有節(jié)奏不能過快，有氧運動是最適于老年人的運動。

合理的運動時間

普遍認為老年人應以中低強度運動，每次持續(xù)運動時間在20～60min為宜。另一方面要選擇運動時段?，F(xiàn)在觀念已不是過去認為的晨練了，老年人最佳健身時段是在下午4時-5時期間，這是由于此時人體的糖分增至最高峰，體力、反應、適應能力等機能處于一天的最佳狀態(tài)，而且空氣污染相對較輕。

合理的運動頻度

即每周運動的次數(shù)。絕大多數(shù)有氧運動項目采取隔天進行一次，每次持續(xù)30min以上能達到明顯效果。但老年人最好從實際出發(fā)量力而行。一般趨向是每周3次，最少也要每周一次。

老年人的運動禁忌

1.忌單獨鍛煉

老年人特別是患有心臟病的老年人，最好不要獨自鍛煉，以確保安全。

2.忌穿皮鞋鍛煉

有的老年人穿皮鞋鍛煉，這種習慣非常不好，因為老年人骨骼較脆，運動不當會造成骨折，因此在運動裝備的選擇上也要格外注意，要選擇松緊適中且彈性較好的運動鞋。

3.忌不注意身體變化

老年人要謹記運動過度的癥狀，如運動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應立即停止運動。

4.忌僅進行一項鍛煉

如長期參加某項鍛煉，興致可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，又對身體更有好處。

5.忌劇烈運動

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經系統(tǒng)反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運動，能使全身得到運動。另外，吃飽飯或喝酒后也不建議立即進行運動。

6.忌急于求成

活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老年人鍛煉要每天進行且循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大，要放平心態(tài)。

7.忌逞強運動

許多老年人不服老，喜歡在公園健身器材上做各種高難度夸張動作，如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等，覺得難度越高，強度越大，就顯得自己體能越好；還有的老人喜歡過度爬山、爬樓梯、平板支撐、仰臥起坐等。

老年人運動注意事項

01.運動要循序漸進，運動前要熱身，運動后需放松

02.晨練不是越早越好，避免空腹晨練

03.運動時不要憋氣

04.鍛煉一定要適度

05.結合實際情況，選擇何合適的運動方式

06.發(fā)生運動損傷后，必要時及時就醫(yī)

來源：基本公共衛(wèi)生服務項目平臺、基層醫(yī)藥衛(wèi)生家園、百色市疾控中心